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挑战“全马”的你 敢上垂直(zhi)马拉松吗？,活动,赛事(shi),红岩

2015年4月迪拜举行(xing)的垂直(zhi)马拉松赛事(shi)现场 图/视觉中国

重庆举行(xing)的“红岩地铁垂马” 重庆轨道交通官网资料图片(pian)

今年上海中心的垂马赛事(shi)现场 浦东发布官网资料图片(pian)

□克莉斯(si)汀

11月24日，正(zheng)在中国第一(yi)高楼（632米）上海中心大厦举行(xing)了(le)一(yi)场挑战119层、552米、3398级台阶的垂直(zhi)马拉松比赛，吸引了(le)来(lai)自全球(qiu)的2000名参赛选手参赛。这已(yi)是上海中心垂马赛事(shi)自2017年开办以来(lai)的第五届赛事(shi)，赛事(shi)积(ji)分被国际垂马推(tui)广权(quan)威(wei)机构国际竞速同盟（TWA）认证为最顶尖的Tower Running 240级别。

近些年，越来(lai)越多人积(ji)极参马拉松竞走，但这类垂直(zhi)马拉松（以下简称“垂马”）好像是近几年才最先流行(xing)起来(lai)，特别受年轻人的青睐。没有过，你大概到场过马拉松竞走，却未(wei)必能轻松挑战一(yi)场重马赛事(shi)。要晓得，正(zheng)在国外，“垂马”可是被称为“活动之王”，对体能请(qing)求更为严苛。

历史并没有悠久

我们通常所说的马拉松，大多数都是指全程马拉松和半程马拉松、四程马拉松。

马拉松的名字起源于昔时波斯(si)人和雅典人正(zheng)在马拉松海边发生的一(yi)场“希波和平”，其时雅典人获得了(le)这场反侵犯和平的成功后，统帅米勒狄派一(yi)个叫斐迪庇第斯(si)的兵士(shi)回去(qu)报(bao)喜。这位斐迪庇第斯(si)是个着名的“飞毛腿”，但当他一(yi)口气快跑回去(qu)向人们激动地喊出“我们成功了(le)”后，却当场倒地身亡。后来(lai)人们为了(le)怀念这一(yi)事(shi)件，正(zheng)在1896年举行(xing)的现代第一(yi)届奥林匹克活动会上，设立了(le)马拉松竞走这个项目，并把(ba)昔时斐迪庇第斯(si)送信跑的里程——42.193千米作为竞走的距离(li)。

但垂直(zhi)马拉松倒是源于1978年一(yi)群酷爱(ai)冒险的跑步兴趣者正(zheng)在美国纽约的帝国大厦组织的一(yi)场爬楼比赛，里程并没有固定，详细(xi)由楼层崎岖来(lai)决定。随着全球(qiu)乡村化的加速，高楼大厦越来(lai)越多，且(qie)这项活动几乎没有受场地、时候和天气的限制，是以迅速发展成为一(yi)项国际性的体育赛事(shi)。正(zheng)在国外，乃至有了(le)专门(men)的垂直(zhi)马拉松活动管理推(tui)广机构——天下高塔竞速协会（简称ISF）。

中国的垂直(zhi)马拉松活动发展迅猛。自2013年，ISF首次引入国际垂直(zhi)马拉松赛事(shi)，正(zheng)在北(bei)京国贸(mao)大厦打响了(le)第一(yi)炮，之后全国各地的垂马赛事(shi)就(jiu)如雨(yu)后春笋般发展起来(lai)。往常我国没有仅有国度体育总局社会体育引导中心主办的官方赛事(shi)中国垂直(zhi)马拉松联赛（简称VMA），还(hai)有很多自主品牌赛事(shi)，好比由上海市体育局认证的上海中心垂直(zhi)马拉松、重庆轨道交通红岩村站(zhan)的特点活动之一(yi)“红岩地铁垂马”等。获ISF授权(quan)认证，往常上海中心垂马赛事(shi)已(yi)成为全球(qiu)规(gui)模最大、积(ji)分最高、办赛大楼最高的顶级赛事(shi)；“红岩地铁垂马”也被打造成全国首条(tiao)地铁垂直(zhi)马拉松伶俐跑道，吸引越来(lai)越多人参与。

法则(ze)其实简单(dan)

之所以说垂马是近几年才流行(xing)起来(lai)，是比起前几年，全球(qiu)范围内举行(xing)的垂直(zhi)马拉松赛事(shi)的数量(liang)已(yi)添加了(le)没有止一(yi)倍，参与人数也越来(lai)越多。上海中心垂马赛事(shi)2017年举行(xing)首届时，参赛人数未(wei)及千人，到今年，赛事(shi)2000个名额一(yi)最先报(bao)名就(jiu)一(yi)抢(qiang)而(er)空。

垂马赛事(shi)法则(ze)并没有庞大，比赛采纳计时方式，参赛选手进入赛道时由贴(tie)正(zheng)在身上的号码布后的计时芯片(pian)录(lu)入发跑时候，达到楼顶冲刺平台后，芯片(pian)会自动感到得出成绩，依时候长短排命名次。

随着垂马的关(guan)注度上升，很多赛事(shi)还(hai)开收回一(yi)些观光项目，以便让更多平凡(fan)人也能参与出去(qu)，体验垂马活动的康乐。好比上海中心垂马自2019年起便开设了(le)小我私家欢乐跑项目，今年更特地设立了(le)日落场和晚间场两(liang)个场次的小我私家欢乐跑，开放名额让非专业活动员(yuan)的平凡(fan)大众报(bao)名参与，只需从1楼跑到22楼就(jiu)算(suan)完(wan)赛，之后就(jiu)能够乘电梯中转119楼观光厅，鉴(jian)赏上海之巅的美景；今年国庆时代正(zheng)在重庆举行(xing)的“红岩地铁垂马”，也开放了(le)小我私家体验者赛道，参赛者正(zheng)在位于红岩村地铁站(zhan)2号出入口扫描一(yi)个小程序二维码即可最先起跑，沿途经过站(zhan)厅层可寓目到4幅浮雕(diao)，展现《赤色三岩》《重庆谈判(pan)》《雾都明灯》等主题内容，终点位于红岩村地铁站(zhan)4号出入口，全程垂直(zhi)高差141米，有860级台阶，730米长，这类落差地形体验相当刺激，这类“活动+观景”的组合模式，更吸引了(le)没有同年事(shi)条(tiao)理的受众参与。

训练没有足未(wei)必适合参赛

垂马的核(he)心活动就(jiu)是爬楼，爬楼是一(yi)项高强度有氧活动，对身材有显著(zhu)益处。根据(ju)《英(ying)国活动医学杂志》等医学周刊的研讨注解，每周举行(xing)5天的短时候爬楼训练，就(jiu)会有以下意想没有到的优点，好比能提(ti)高身材的最大携氧量(liang)——最大携氧量(liang)是衡量(liang)心血管功效的个中一(yi)个最显著(zhu)目标，代表(biao)着我们的身材正(zheng)在高强度活动状态下运送氧气的最大数量(liang)。这也是有氧活动和无氧活动的分界(jie)限。爬楼梯能够考验身材的心血管零碎，促使心脏肌肉提(ti)高从血液中摄取氧气的服从，还(hai)能提(ti)高肺活量(liang)，让活动时每次呼吸都能摄取更多氧气；爬楼能低落心脏病病发率，通常身材越好，活动健死后心率恢复到正(zheng)常状态的时候也会越短，爬楼训练可以低落静态心率，同时只需间歇苏息时候设置合理，也能够提(ti)高心脏正(zheng)在活动停止后第一(yi)分钟内的心率下降幅度，由此，心脏病病发率就(jiu)会绝对低落。

爬楼梯同时也是一(yi)项有助健身减肥的活动。有数据(ju)显示，一(yi)个65公斤的成年人每跑一(yi)个小时的楼梯，会燃烧(shao)889千卡卡路里，而(er)正(zheng)在单(dan)元时候内，以健身为目的的划船和单(dan)车活动，每小时一(yi)般只能燃烧(shao)476千卡和603千卡的热量(liang)。垂马的卡路里消耗会也比正(zheng)在平地上跑步更高。因为除了(le)要克服水平力之外，还(hai)要克服垂直(zhi)的重力，垂马的代谢(xie)方式与平地跑也有区分，人体能量(liang)消耗会更快，当然，随之而(er)来(lai)的还(hai)有乳酸聚集也会更快，人会更简单(dan)疲劳(lao)。

所以，垂直(zhi)马拉松固然优点多多，但这类比赛对体力请(qing)求更高，训练没有足的平凡(fan)人未(wei)必适合参与。就(jiu)算(suan)你是到场过平地马拉松的活动员(yuan)，也没有肯定适合到场垂马赛事(shi)，因为这是两(liang)种(zhong)范例的活动，肌肉紧缩的程度并没有一(yi)样，路面(mian)、着力点等也都没有一(yi)样，若是只以跑平地马拉松的经验来(lai)跑垂马乃至有大概无法完(wan)成比赛。

此外，垂马对膝枢纽的打击力和压力会大于平地，膝枢纽有病变的人群没有建议举行(xing)垂马。若是你想到场垂马比赛，最好就(jiu)停息平地路跑训练，最好没有要举行(xing)交织训练，否(fou)则(ze)会加重膝盖(gai)的包袱；若是你想要跑平地马拉松，也没有建议长期经过垂马训练来(lai)磨炼(lian)体力与能力，因为这也会影响到你的技能行(xing)动。

小贴(tie)士(shi)

想跑垂马的看(kan)过来(lai)！

1、装备要合适。

跑垂马肯定要选择一(yi)双合脚且(qie)具有优越缓(huan)震性能的跑鞋(xie)。专业的跑鞋(xie)可以有效淘汰脚部和膝盖(gai)的打击，保护你的枢纽；活动服也需要透气、吸汗，能保持身材干爽，幸(xing)免汗水过多致使身材没有适；活动过程当中及时补水很紧张，所以要携带足够的水，及时补充水分，防备脱水；若是场地光线没有明，还(hai)应配备得当的照明装备，幸(xing)免因视野(ye)没有清而(er)发买卖外。

2、平安要牢记。

爬楼磨炼(lian)前，要确保自己(ji)的身材状况(kuang)适合这项活动。若是有心脏病、高血压、严峻心律没有齐或糖尿病等健康成绩，最好还(hai)是先征询一(yi)下医生是没有是合适，而(er)有髋膝踝枢纽或者其他活动零碎成绩的人群则(ze)更应当谨慎；若是体重超重，也没有建议举行(xing)爬楼训练。而(er)正(zheng)在爬楼前，热身也很枢纽，可以选择5分钟的蹲起跳跃活动，让膝盖(gai)附近的肌肉充分活动，有助于防备枢纽毁伤，还(hai)可以做(zuo)深蹲和靠墙静蹲来(lai)加强膝枢纽附近的肌肉力量(liang)。

3、姿势(shi)要精(jing)确。

爬楼步调(diao)应保持波动，幸(xing)免幅渡过大的摆动。正(zheng)在高速前进的情况(kuang)下，两(liang)阶一(yi)上最省力；用前脚掌着地，可有效缓(huan)解膝盖(gai)压力，同时提(ti)拔攀爬服从；身材略微前倾，幸(xing)免弯腰驼背；要学会精(jing)确利用手臂与身材的核(he)心力量(liang)来(lai)带起程体，淘汰膝盖(gai)压力。精(jing)确姿势(shi)能淘汰能量(liang)消耗，赞助维持长时候活动的状态；训练时要学会精(jing)确的呼吸要领，如腹式呼吸。深而(er)匀称的呼吸能赞助波动节拍，提(ti)高氧气利用率，淘汰因呼吸急促带来(lai)的疲劳(lao)感。爬楼过程当中，可采纳“前半程慢，后半程快”的策(ce)略，因为垂马会令双脚的负(fu)荷更大，可以先让双脚顺应爬楼的节拍，然后再渐渐提(ti)速。

四、苏息要得法。

爬楼磨炼(lian)后，没有要马上坐下或躺下，可以慢走几分钟，赞助身材渐渐恢复平静，之后再举行(xing)得当的拉伸放松，缓(huan)解肌肉紧张，促进恢复；赛后应及时补充卵白(bai)质和碳水化合物，赞助肌肉修复和能量(liang)恢复；爬楼后尽(jin)量(liang)选择电梯下楼，因为下楼时膝盖(gai)受到的压力会远大于向上爬楼。